각 식품군별 섭취 TIP

1. 곡류군

• 쌀밥보다는 잡곡밥, 백미보다는 현미, 흰빵보다는 호밀빵, 통밀빵 등을 선택합니다. 도정을 하지 않은 곡류는 섬유소가 더 많아 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮춥니다.
• 묵, 감자, 잡채, 토란, 전과 같은 곡류군을 반찬으로 먹을 때는 밥량을 줄여 먹도록 합니다.
• 섬유소가 많은 채소류, 해조류, 버섯류를 함께 섭취하면 영양소의 흡수를 지연시켜 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아줍니다.
• 식후에 후식으로 과일을 먹을 경우에는 탄수화물 총량을 고려하여 곡류군의 양을 조금 줄여 먹습니다.
• 간식으로 떡, 빵과 같은 곡류군을 먹을 때는 1/2 교환단위 이하로 먹습니다.  예) 식빵 1/2쪽, 인절미 1.5개, 크래커 2.5개, 고구마 1/4개

2. 어육류군

• 어육류군은 우리 몸을 구성하는 주요 성분이며, 곡류군보다 혈당이 천천히 흡수되어 유지되므로 반드시 매끼마다 알맞게 먹어야 합니다. 특히, 인슐린 주사를 맞는 경우 저녁 식사 시 어육류군을 섭취하지 않으면 야간 저혈당의 원인이 될 수 있습니다.
• 기름이 많이 들어있는 고지방군 어육류군(갈비, 삼겹살, 닭껍질 등), 가공식품(햄, 치즈, 소시지, 생선통조림 등) 보다는 중지방 또는 저지방 어육루군(살코기나 생선, 두부, 콩 등)을 먹습니다.
• 단백질을 섭취할 때는 동물성 식품과 콩, 두부 등과 같은 식물성 식품을 균형있게 선택합니다.
• 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 이용합니다.
• 연어, 고등어, 참치 등의 생선류는 심장병을 예방하는 오메가3 지방산을 가지고 있으므로 일주일에 2번 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
• 당뇨병성 신증이 있는 경우, 과도한 단백질 섭취는 신장기능에 부담을 줄 수 있으므로 영양사의 상담을 받아 본인에게 알맞은 양의 어육류군을 섭취해야 합니다.
• 어육류군의 1교환단위는 조리전의 양을 기준으로 한 것이므로 조리 후 중량의 변화가 있습니다.

3. 채소군

• 부피에 비해 열량이 적고, 식이섬유소가 많아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으므로 매끼마다 2~3접시 청분히 먹도록 합니다.
• 가능한 3가지 이상의 채소를 매끼 먹도록 합니다.
• 채소군의 섭취량을 늘리기 위해 가능한 싱겁게 먹습니다.
• 해조류, 버섯류 등은 칼슘과 섬유소가 풍부하므로 충분히 먹도록 합니다.
• 섬유소의 섭취 증가를 위해 녹즙, 야채주스 보다는 생채소를 선택합니다.
• 채소 섭취 시 사용하는 드레싱은 따로 덜어 조금씩 찍어먹도록 합니다.
• 탄수화물이 6g 이상 함유된 단호박, 연근, 우엉 등은 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 과다 섭취하지 않도록 합니다.

4. 우유군

• 탄수화물이 들어 있으므로 식후 바로 먹을 경우에는 곡류군의 양을 줄여 먹어야 합니다. 그러므로 가능한 식후 2시간 30분~3시간 사이에 간식으로 먹는 것이 좋습니다.
• 가당우유(바나나우유, 초코우유, 딸기우유 등), 요구르트, 아이스크림 등은 단순당이 많이 포함되어 있고, 열량도 높으므로 가급적 피합니다.
• 고지혈증이 있는 경우 일반 우유보다는 저지방 우유나 두유를 먹습니다.

5. 과일군

• 과다 섭취 시는 식후 혈당, 중성지방이 높아질 수 있으므로 알맞게 먹습니다.
• 하루 1~2회, 식후 2시간 30분~3시간 사이에 과일군 1교환단위를 간식으로 먹습니다.
• 식후에 후식으로 과일군 1교환단위를 추가로 먹을 경우는 곡류군 1/2교환단위의 양을 줄여먹어 탄수화물 총량을 맞추어 먹습니다.
• 과일주스, 과일즙은 섬유소가 파괴되어 혈당이 빠르게 상승하므로 가능한 생과일로 먹습니다.

6. 지방군

• 과다 섭취 시 열량이 높아 비만의 요인이 될 수 있으므로 알맞게 먹습니다. 몸에 좋다고 알려진 견과류, 식물성 기름도 알맞게 먹어야 합니다.
• 고체성 기름(버터, 마가린 등)보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 기름으로 선택합니다.
• 조리 시 튀김보다는 구이나 찜 등의 방법으로 조리하고, 볶음류, 무침류 등에 소량 사용하여 전체 총량을 줄입니다.
• 땅콩, 잣, 호두 등의 견과류를 간식으로 섭취할 때는 기름의 총사용량으로 고려하도록 합니다.
• 영양성분표에서 지방, 포화지방, 트랜스지방산 및 콜레스테롤 함량을 확인합니다. 가능한 저지방, 무지방 등의 표시가 있는 식품을 선택합니다.
• 탕 종류를 먹는 경우 국물에 있는 기름기는 떠내고 먹도록 합니다.

 

<영양성분표 읽는 방법>

• 열량을 확인합니다. 과잉 열량은 과체중, 비만의 요인이 되므로 필요열량에 맞추어 알맞게 섭취해야 합니다.
• 탄수화물을 확인합니다. 탄수화물은 식이섬유, 당류, 전분이 포함된 총량입니다. 식이섬유소 함량이 5g이상인 경우에는 총 탄수화물량에서 섬유소의 양을 빼고 계산합니다. 당류는 단순당으로 혈당을 급격히 올리므로 소량만 섭취하도록 합니다.
• 고혈압, 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 나트륨을 확인합니다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량을 15~20g 이므로 평소에 짜게 먹었던 분은 하루 소금 섭취량의 목표를 10g으로 하여 서서히 줄이도록 합니다.
• 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤의 과잉 섭취는 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 

 

두유의 종류별 영양성분표 비교